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PROGRAMA DE SEGUIMIENTO

Ejercicios lumbares

Realiza los ejercicios de acuerdo a la etapa indicada por tu fisioterapeuta.

Objetivo: Movilidad y flexibilidad lumbar

4 a 6 ejercicios 6 a 8 repeticiones por ejercicio Tiempo de recuperación: 1 min.
1

Ejercicios de Williams

  1. Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, llevar una rodilla hacia el pecho y mantener la posición durante 10 a 20 segundos.
  2. Posteriormente, llevar ambas rodillas hacia el pecho y mantener la posición durante 10 a 20 segundos.

mantener de 10 a 20 segundos.
Ejercicios de Williams Paso 1
Ejercicios de Williams Paso 2
2

Gato – Camello

  1. En posición de cuatro puntos, arquear la espalda hacia arriba llevando la barbilla al pecho y mantener durante 5 segundos.
  2. Descender lentamente la espalda llevando la mirada al frente.
mantener durante 5 segundos.
Gato – Camello Paso 1
Gato – Camello Paso 2
3

Puente

  1. Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos a los costados del cuerpo, elevar la pelvis hasta formar una línea recta entre hombros, caderas y rodillas.
  2. Contraer los glúteos y mantener la posición durante 5 segundos antes de descender lentamente.
Puente
4

Estiramiento Lumbar con Rotación

  1. Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
  2. Manteniendo ambos hombros en contacto con la superficie, dejar caer suavemente las rodillas hacia un lado.
  3. Mantener durante 15 segundos por cada lado.
Estiramiento Lumbar con Rotación

Objetivo: Movilidad, fuerza y estabilidad lumbar

6 ejercicios 10 repeticiones por ejercicio Tiempo de recuperación: 1 min
1

Puente de Glúteo

  1. Acostado boca arriba, mantener una pierna flexionada y la otra extendida.
  2. Elevar la pelvis de forma controlada y regresar lentamente.
  3. En posición de cuatro apoyos, elevar una pierna hasta la altura de la cadera manteniendo el control del tronco.
  4. Alternar ambas extremidades.
Puente de Glúteo Paso 1
Puente de Glúteo Paso 2
2

Movilidad Espinal sobre Balón Terapéutico


Acostado boca arriba sobre un balón terapéutico, realizar desplazamientos suaves del tronco permitiendo la extensión y flexión controlada de la columna.

Movilidad Espinal sobre Balón Terapéutico Paso 1
Movilidad Espinal sobre Balón Terapéutico Paso 2
3

Estabilidad Lumbo pélvica

  1. En posición de cuatro puntos, elevar simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda.
  2. Regresar a la posición inicial y alternar con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Estabilidad Lumbo pélvica
4

Extensión de Tronco en Decúbito Prono

  1. Acostado boca abajo con los brazos extendidos al frente.
  2. Llevar los brazos hacia atrás mientras se realiza una ligera extensión del tronco manteniendo las piernas extendidas.

Extensión de Tronco en Decúbito Prono Paso 1
Extensión de Tronco en Decúbito Prono Paso 2

Objetivo: Fortalecimiento y control funcional

6 a 8 ejercicios 10 a 12 repeticiones por ejercicio Tiempo de recuperación: 1 min
1

Plancha Frontal

  1. Mantener la posición de plancha durante 20 segundos.
  2. Realizar 8 repeticiones.
Plancha Frontal
2

Abdominal Isométrico

  1. Acostado boca arriba, elevar la parte superior del tronco y mantener la contracción durante 20 segundos.
  2. Realizar 8 repeticiones.
Abdominal Isométrico
3

Sentadilla Funcional

  1. Realizar sentadillas hasta aproximadamente 90° de flexión de rodillas con los brazos extendidos al frente.
  2. Completar 4 series de 10 repeticiones.
Sentadilla Funcional
4

Abdominal Oblicuo Contralateral

  1. Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas a 90°.
  2. Llevar el codo hacia la rodilla contraria de forma alternada.
Abdominal Oblicuo Contralateral
5

Flexión de Tronco (Recto Abdominal)

  1. Acostado boca arriba con la espalda pegada al suelo.
  2. Elevar el tronco hasta que los codos alcancen la altura de las rodillas.
Flexión de Tronco (Recto Abdominal)
6

Elevación Frontal de Brazos con Banda Elástica

  1. De pie, con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. Elevar ambos brazos hasta la altura de los hombros y regresar lentamente.
Elevación Frontal de Brazos con Banda Elástica
7

Abducción de Cadera en Decúbito Lateral con Banda

  1. Acostado de lado, manteniendo alineados hombro, cadera, rodilla y tobillo.
  2. Elevar la pierna superior en extensión y descender de forma controlada.
Abducción de Cadera en Decúbito Lateral con Banda
8

Abducción de Cadera de Pie con Banda

  1. De pie, con banda elástica fijada a la altura de los tobillos.
  2. Elevar lateralmente una pierna de forma controlada y regresar lentamente.
Abducción de Cadera de Pie con Banda
9

Flexión de Cadera de Pie con Banda

  1. De pie, con banda elástica fijada a la altura de los tobillos.
  2. Elevar la pierna al frente de forma controlada y regresar lentamente.
Flexión de Cadera de Pie con Banda